Практики
Самопомощь: что можно сделать сегодня
Простые практики, которые можно выполнить самостоятельно и бесплатно - при тревоге, апатии, бессоннице, в тяжёлые моменты. Каждая опирается на доказательные методы. Это не замена помощи специалиста, а первый шаг, доступный прямо сейчас.
Мне плохо прямо сейчас
Заземление «5-4-3-2-1»: как вернуться в настоящее, когда накрывает
Бывают минуты, когда мысли утаскивают целиком: перед глазами крутится тяжёлое, тело сжато, а всё вокруг будто исчезло. Заземление «5-4-3-2-1» - способ вернуться в настоящий момент через пять органов чувств: увидеть, услышать и ощутить то, что рядом сейчас. Техника входит в международные руководства помощи при сильном стрессе; занимает 1-3 минуты, выполняется где угодно и без подготовки.
Медленное дыхание с удлинённым выдохом: как сбавить обороты, когда тревога не отпускает
Когда тревожно, дыхание сбивается первым: становится мелким, частым, верхним. Эта же дверь открывается в обратную сторону: медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха - один из самых простых доступных способов вручную сбавить внутренние обороты. Несколько минут такого дыхания - и тело получает сигнал, что бежать никуда не нужно.
Быстрая разрядка: как сбить пик эмоции через тело за несколько минут
Есть минуты, когда эмоция на пике: колотится сердце, трясёт, слова - свои и чужие - уже не действуют. Уговаривать себя в такой момент почти бесполезно - быстрее достучаться до себя через тело. Четыре приёма быстрой разрядки - холод, движение, длинный выдох и сброс мышечного напряжения - пришли из диалектической поведенческой терапии, подхода, где учат переживать эмоциональные штормы, не разрушая свою жизнь.
План безопасности: что собрать заранее на случай, когда станет невыносимо
Есть состояния, когда становится так тяжело, что страшно за себя, а думать ясно почти не получается. План безопасности - это короткая опора, собранная заранее, на спокойную голову: что заметить в себе, что сделать, к кому пойти, куда позвонить. Чтобы в трудный час не искать выход, а достать готовый.
Апатия и депрессия
Три хороших события: как заметить хорошее, когда взгляд цепляется только за плохое
В тяжёлые периоды психика работает как фильтр наоборот: плохое застревает, а хорошее будто не считается. Дело не в том, что хорошего не происходит, - его просто перестаёте замечать. Практика «Три хороших события» пришла из позитивной психологии и делает обратное: каждый вечер вы коротко записываете три хороших момента дня и то, как они случились. Несколько минут перед сном - и внимание постепенно учится замечать не только тяжёлое.
Поведенческая активация: как вернуть себе жизнь, когда ничего не хочется
Когда сил нет, самым разумным кажется подождать: вернётся желание - тогда и начнёте. При апатии этот порядок ломается. Желание само не возвращается, и ожидание тянется неделями. Действовать по плану, а не по настроению (в психологии - поведенческая активация), разворачивает этот порядок обратно: сначала небольшое действие, а настроение и интерес подтягиваются следом. Так обычно и начинается выход из этого состояния.
Дневник мыслей: как перестать верить всему, что приходит в голову
Одна и та же тяжёлая мысль крутится в голове весь вечер и тянет настроение вниз. Кажется, что её вызвало само событие: случилось плохое - стало плохо. Но между событием и чувством всегда проскакивает мысль, чаще незамеченная, - и именно она задаёт силу переживания. Дневник мыслей (в когнитивной терапии - запись автоматических мыслей) помогает поймать такую мысль, разложить её на бумаге и проверить, правда ли всё так, как она говорит.