Практики
Самопомощь: что можно сделать сегодня
Простые практики, которые можно выполнить самостоятельно и бесплатно - при тревоге, апатии, бессоннице, в тяжёлые моменты. Каждая опирается на доказательные методы. Это не замена помощи специалиста, а первый шаг, доступный прямо сейчас.
По названиям, описаниям, состояниям и форматам уже загруженных практик.
Всего практик: 39
Мне плохо прямо сейчас
Заземление «5-4-3-2-1»: как вернуться в настоящее, когда накрывает
Бывают минуты, когда мысли утаскивают целиком: перед глазами крутится тяжёлое, тело сжато, а всё вокруг будто исчезло. Заземление «5-4-3-2-1» - способ вернуться в настоящий момент через пять органов чувств: увидеть, услышать и ощутить то, что рядом сейчас. Техника входит в международные руководства помощи при сильном стрессе; занимает 1-3 минуты, выполняется где угодно и без подготовки.
Не действовать сразу: шесть шагов между порывом и поступком
Сообщение отправлено, дверь хлопнула, фраза сказана - а решение принимали не вы, его принял накал. Уговаривать себя в такую минуту поздно: доводы приходят уже после. Эта практика вставляет промежуток между «накрыло» и «уже сделано», чтобы в него успел поместиться ваш выбор. Занимает около минуты и тренируется заранее, на мелких раздражителях.
Медленное дыхание с удлинённым выдохом: как сбавить обороты, когда тревога не отпускает
Когда тревожно, дыхание сбивается первым: становится мелким, частым, верхним. Эта же дверь открывается в обратную сторону: медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха - один из самых простых доступных способов вручную сбавить внутренние обороты. Несколько минут такого дыхания - и тело получает сигнал, что бежать никуда не нужно.
Быстрая разрядка: как сбить пик эмоции через тело за несколько минут
Есть минуты, когда эмоция на пике: колотится сердце, трясёт, слова - свои и чужие - уже не действуют. Уговаривать себя в такой момент почти бесполезно - быстрее достучаться до себя через тело. Четыре приёма быстрой разрядки - холод, движение, длинный выдох и сброс мышечного напряжения - пришли из диалектической поведенческой терапии, подхода, где учат переживать эмоциональные штормы, не разрушая свою жизнь.
Отвлечься с умом: куда деть внимание, пока не отпустит
Бывает час, когда думать об этом дальше некуда, а голова не переключается. Решать нечего, до утра далеко, и каждый новый круг делает только хуже. Отвлечение - способ прожить такой час, не наделав того, о чём потом жалеют. Работает оно при одном условии: у него назначен конец, и вы к отложенному возвращаетесь.
План безопасности: что собрать заранее на случай, когда станет невыносимо
Есть состояния, когда становится так тяжело, что страшно за себя, а думать ясно почти не получается. План безопасности - это короткая опора, собранная заранее, на спокойную голову: что заметить в себе, что сделать, к кому пойти, куда позвонить. Чтобы в трудный час не искать выход, а достать готовый.