Кому и когда это помогает

Это для вас, если:

  • вы лежите в постели по восемь-девять часов, но спите заметно меньше;
  • ложитесь пораньше, чтобы добрать сна, и от этого засыпаете только дольше;
  • ночью просыпаетесь и час-полтора лежите в темноте без сна;
  • сами не знаете, сколько спите: ощущение и часы расходятся;
  • сон разладился на недели, а признаков из блока «Когда нужен специалист» у себя нет.

Это не ваш случай, если сон рушат свежая потеря, острый стресс или небезопасность дома: там сначала нужны опора и безопасность, сужение окна тут не поможет.

Рядом в разделе стоит практика «Постель - только для сна»: она про то, что делать в постели. Эта - про то, сколько в ней быть.

Суть в двух словах

Семь дней записывайте по утрам: во сколько легли, когда примерно уснули, сколько раз просыпались, во сколько встали. Потом посчитайте, какую долю времени в постели занял сон. Если меньше 85 процентов, время в постели ставят по фактическому сну плюс полчаса, но не меньше пяти с половиной часов. Сужать окно можно не всем: сверьтесь с предупреждением выше.

Почему это работает

Когда сон разлаживается, самое естественное - добавить себе времени на сон: лечь на час раньше, отоспаться в субботу. Время в постели растёт, количество сна остаётся прежним, и сон растягивается по длинной ночи тонким слоем: дробится, мелеет, между кусками появляются долгие бессонные промежутки.

Сужение окна разворачивает эту механику. Вы убираете лишние часы лежания, и за день накапливается больше сонливости - того давления сна, которое вечером и вырубает человека. У большинства засыпание укорачивается, пробуждений становится меньше, сон собирается в один плотный кусок. Когда доля сна подрастает, окно расширяют обратно.

Дневник нужен потому, что память о ночи ненадёжна: лёжа в темноте, люди переоценивают, сколько пролежали без сна, и недооценивают, сколько проспали. Сам дневник - стандартный инструмент в работе с бессонницей, а ограничение времени в постели считается одним из самых действенных приёмов когнитивно-поведенческой терапии. Честная граница: первая неделя обычно тяжелее, чем было, заметные сдвиги приходят недели через три.

Как выполнять: шаг за шагом

  1. Семь дней ведите дневник, ничего в режиме не меняя. Каждое утро тратьте 3 минуты: во сколько легли, через сколько уснули, сколько раз просыпались и надолго ли, во сколько встали, бодрость от 0 до 10.
  2. Записывайте по ощущению, округляя до получаса. Ночью на часы не смотрите: подсчёт минут в темноте разгоняет тревогу.
  3. На восьмой день посчитайте два средних: сложите часы сна за семь ночей и разделите на 7, так же поступите со временем в постели.
  4. Посчитайте эффективность сна: часы сна разделите на часы в постели и умножьте на 100. Например: спали 5 часов, пролежали 8 - эффективность 62 процента.
  5. Если эффективность ниже 85 процентов, можно ставить окно. Но сперва перечитайте предупреждение выше: части читателей нельзя делать этот шаг, для них практика заканчивается дневником. Отдельно: сужать окно нельзя, если приходят мысли, что жить не стоит - на нехватке сна они тяжелеют; остаётся дневник, «План безопасности» и разговор со специалистом.
  6. Считайте окно так: фактический сон плюс 30 минут, но не короче 5,5 часа. Даже если среднее вышло 4 часа, окно ставят 5,5 часа: спать меньше здесь никто не просит.
  7. Зафиксируйте подъём и отсчитайте окно назад. Подъём один и тот же все 7 дней, включая выходные: окно в 6 часов при подъёме в 7:00 - отбой в 1:00. Днём не досыпайте, дрёма разряжает накопленную сонливость: пока держите окно, послабление на двадцать минут дрёмы из практики «Постель - только для сна» не действует.
  8. Держите окно неделю без правок, записи продолжайте. В конце недели пересчитайте эффективность.
  9. Выше 85 процентов - расширяйте окно на 15-20 минут, ложась раньше. Ниже - оставьте как есть ещё на неделю. Границу двигайте не чаще раза в неделю, а дневник ведите, пока сон не станет устойчивым.

Формат: 3 минуты утром, 10 минут раз в неделю на подсчёт.

Пример: как это выглядит в жизни

Галина работает в бухгалтерии школы. Два года она ложилась в десять вечера про запас и вставала в семь. Девять часов в постели, а сна, как показала неделя записей, около пяти с половиной. Эффективность - 61 процент.

Окно она поставила в шесть часов: подъём в семь, отбой в час ночи. Первые три ночи вышли странными: в одиннадцать её клонило в сон, а бодрствовать надо было ещё два часа - она мыла посуду и разобрала шкаф. На четвёртый день над отчётом глаза слипались к обеду. По правилам практики Галина не села за руль, отменила поездку на дачу и вместо дневной дрёмы вышла пройтись.

К концу второй недели она стала засыпать минут за двадцать, хотя раньше уходило больше часа. Ночные пробуждения сократились до одного. К третьей неделе эффективность вышла 88 процентов, и Галина сдвинула отбой на двадцать минут раньше. Сон не стал длиннее, но перестал рассыпаться на куски.

Если не получается

«Я не знаю, во сколько засыпаю, - утром уже не вспомнить». Округляйте до получаса и пишите первое, что приходит в голову. Вам важно, как цифра меняется от недели к неделе.

«Ложиться в час ночи - это же ещё меньше сна, мне и так не хватает». Сокращают не сон, а часы бессонного лежания: ваши пять с половиной часов никуда не денутся, они соберутся в один кусок. Ниже этой границы окно не опускают.

«Днём валюсь с ног и боюсь так работать». Это ожидаемая часть первой недели: сонливость копится днём и вечером сработает. Не гасите её дрёмой, лучше выйдите на свет и подвигайтесь. Если работа связана с дорогой, механизмами, высотой или суточными сменами, сужать окно самостоятельно нельзя, за руль в сонном состоянии не садитесь. Другое дело, если вы проваливались в сон помимо воли ещё до практики: это к врачу.

«Дотянуть до часа ночи получается, а сон всё равно не приходит». Проверьте два обычных слабых места: дневную дрёму и слишком раннее расширение окна. Если их нет, подержите окно прежним ещё неделю: на перестройку нужно время. Две недели окна без движения - повод дойти до специалиста.

Варианты практики

  • Только дневник. Если сужать окно нельзя или страшно, ведите одни записи 2-3 недели: этого достаточно, чтобы увидеть картину ночей и показать её врачу.
  • Мягкое сужение. Убирайте по 30 минут в неделю, пока не дойдёте до расчётного окна: медленнее, зато легче.
  • Вместе с правилами постели. Окно считать проще, когда правила из практики «Постель - только для сна» уже введены.

Ограничения и меры предосторожности

Дневник - наблюдение, рисков в нём почти нет. Сужение окна - самое жёсткое, что здесь есть: первую неделю дневная сонливость усиливается, и это не побочный эффект, а рабочая часть механизма. Поэтому многие делают только первую половину практики.

Состояния, при которых недосып опасен сам по себе, перечислены в предупреждении выше. При них окно не сужают самостоятельно никогда: это решение принимает только лечащий врач. При беременности, а также при работе за рулём, у станка, на высоте и в суточных сменах - только со специалистом.

Когда днём клонит в сон, ни внимание, ни кофе этого не отменяют: за руль не садитесь и к станку не вставайте - пересядьте на транспорт, попросите подвезти, отложите поездку.

Ниже 5,5 часа окно не опускают ни при каком расчёте: убирают часы лежания, часы сна остаются на месте.

Советов по снотворным, мелатонину и добавкам вы здесь не найдёте: это область врача, психолог не назначает лечение и не отменяет назначенное. Если вы что-то принимаете для сна, перестройку обсудите с тем, кто это назначил. Если за три недели сон не двигается или состояние ухудшается - остановитесь и дойдите до специалиста.

Когда нужен специалист

  • вы громко храпите с остановками дыхания, просыпаетесь от нехватки воздуха, утром болит голова;
  • днём вы проваливаетесь в сон помимо воли: в транспорте, на совещании, за рулём;
  • вечером в ногах появляются неприятные ощущения и непреодолимое желание ими двигать;
  • сон рушат боль, болезнь или лекарства, которые вы принимаете;
  • бессонница держится дольше месяца или пришла вместе со сниженным настроением и тревогой.

За первыми пунктами часто стоит не бессонница привычки, а другое расстройство сна: остановки дыхания, синдром беспокойных ног. Начать можно с терапевта или невролога в поликлинике, а в специализированных центрах этим занимаются сомнологи. Прийти с жалобой на сон - такой же обычный шаг, как прийти с давлением. При хронической бессоннице первой линией считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; дневник и окно сна - её часть, и со специалистом проходить её безопаснее.

Бланк

Бланк - таблица на неделю, по строке на каждое утро. Колонки: дата и пять граф из первого шага. Внизу три поля: среднее время сна, среднее время в постели, эффективность. Отдельная строка для окна - подъём, отбой и дата пересчёта.