Когда тревога отнимает силы
Вернуть себе опору. Потом направить силы туда, куда хочется двигаться.
Когда внутри много тревоги, сложно думать о бизнесе, карьере, отношениях и даже простых делах. «Точки роста» помогают сначала разобраться с тем, что забирает силы, а затем снова направить их — на решения, работу, жизнь.
Зачем проходить маршрут
Внутренние изменения становятся заметны в обычной жизни
Спокойствие не делает жизнь идеальной, но помогает сделать паузу между тревожными мыслями и автоматической реакцией организма. В этой паузе легче принять решение, выдержать разговор, закончить важное дело и выбрать направление, в котором хочется развиваться.
Яснее решения
Меньше сил уходит на бесконечные прогнозы и перепроверки.
Увереннее действия
Проще начать разговор или новый проект — с посильного шага.
Больше места для роста
Освободившееся внимание можно направить на карьеру, своё дело и обучение.
Тише внутри
Появляется ощущение, что вы снова участвуете в собственной жизни.
С чего начинаются изменения
Один шаг сегодня легче, чем попытка изменить всю жизнь за раз
Можно сразу обсудить свою ситуацию со специалистом или сначала пройти маршрут самостоятельно. В обоих случаях цель одна: лучше понять, что происходит внутри, и вернуть себе право выбирать, развиваться и жить так, как хочется.
Поговорить с психологом
Мне нужна встреча
Вместе разберём, что запускает тревогу, попробуем практику и выберем следующий шаг.
Посмотреть свободное времяНачать самостоятельно
Хочу сначала разобраться
Пять небольших шагов без регистрации. Выбирайте то, что откликается, пробуйте и отмечайте сделанное.
Открыть первый шагЕсли узнаёшь себя
Внутри неспокойно, даже когда вокруг всё тихо
Маршрут не заменяет помощи. Если очень плохо или небезопасно — обратитесь к врачу или позвоните в экстренные службы.
Что происходит с тревогой
Тревога запускает замкнутый круг: одна мысль цепляется за другую, а переживания, зацикливаясь, становятся всё сильнее
Вот как это бывает: мелькнула тревожная мысль — тело тут же напряглось. Вы либо начинаете всё перепроверять, либо стараетесь уйти от ситуации или любым способом избежать её. И в итоге тревога снова возвращается. Схема как раз показывает этот круг — этот круг нужно разорвать.
Триггер
Событие или мысль запускает реакцию. Первый импульс тревоги.
Тревожный прогноз
Катастрофизация: «А если станет хуже?» Автоматические негативные прогнозы.
Телесное напряжение
Физиологическая реакция: учащённое сердцебиение, мышечное напряжение. Тело готовится к защите.
Компенсаторное поведение
Проверка, контроль, избегание. Кратковременное снижение тревоги за счёт действий.
Подкрепление цикла
Тревога возвращается: поведение подтверждает угрозу. Цикл запускается заново.
Как будем двигаться
От того, что вас захватило, к одному понятному шагу
Не нужно сразу менять всю жизнь. Сначала замечаем, что происходит, потом выбираем маленькое действие, которое реально сделать сегодня.
ЗАМЕЧАЕМ
этап 1 из 4
Называем, что происходит с мыслями и телом. Фиксируем триггер и первые телесные сигналы.
ПОНИМАЕМ
этап 2 из 4
Смотрим, что запускает тревогу и что её поддерживает. Выделяем автоматические и подкрепляющие убеждения.
ПРОБУЕМ
этап 3 из 4
Делаем одну короткую практику в обычном дне. Применяем базовый навык (дыхание, заземление, переформулирование).
ВЫБИРАЕМ
этап 4 из 4
Решаем, что дальше: пауза, разбор или разговор. Определяем следующий шаг без давления.
Маршрут не ставит диагноз. Личными подробностями делиться не нужно. При остром состоянии нужна медицинская или экстренная помощь.
Если хочется начать с малого
Что ближе прямо сейчас?
Выберите одну фразу. Это не тест, а способ быстро найти первый шаг. Ответ остаётся в вашем браузере и не отправляется нам.
Можно пропустить вопрос и выбрать любой шаг ниже.
Пять коротких шагов
Иди в своём темпе
Пройдено в этой вкладке · 0 из 5Поймать момент тревоги
Замечаем, что её запускает: мысль, ситуация или ощущение в теле.
3–7 минутЗадание: запишите одну ситуацию и первую мысль, которая пришла.
Увидеть, как вы справляетесь
Смотрим, что даёт облегчение на минуту и что происходит после.
3–7 минутЗадание: назовите один способ, которым вы обычно избегаете тревожного.
Вернуть тело в опору
Пробуем короткое дыхание с чуть более длинным выдохом. Без усилий и задержек.
3–7 минутЗадание: сделайте два спокойных выдоха, чуть длиннее вдоха.
Разделить факт и догадку
Отделяем то, что уже случилось, от своих догадок.
3–7 минутЗадание: запишите рядом один факт и один прогноз.
Выбрать следующий шаг
Решаем, что реально сделать в ближайшие 10 минут или обсудить на встрече.
3–7 минутЗадание: выберите одно дело на десять минут. Не весь план на жизнь.
Ссылки ведут в материалы сайта, а отметки хранятся только в этой вкладке. Можно пройти один шаг сегодня и вернуться к остальным позже.
Если вы решите прийти на встречу
Что успеем за 50 минут
Сформулируем запрос
Разберём, как работает тревога
Попробуем одну практику
Соберём план на ближайшие 72 часа
Дальнейшие действия
Если нужна поддержка
Выберите подходящий формат
Пакет из 10 консультаций
20 000 ₽
К пакету возвращаемся после первой встречи, когда понятно, подходит ли такой формат.
Обсудить после первой встречиКогда станет устойчивее
Дальше можно заняться тем, что хочется строить
После работы с тревогой иногда появляется вопрос: «Хорошо, а теперь куда двигаться?» Мы готовим отдельный маршрут про цели, привычки и действия. Он будет добровольным, без обещаний быстрых денег или успеха за неделю.
Направить силы на то, что хочется строить
Когда тревога перестаёт занимать всё внимание, можно спокойнее ставить цели, выбирать приоритеты и делать шаги в карьере, своём деле и отношениях. Начнём с того, что важно именно вам.
Обсудить направлениеЧастые вопросы
Что важно знать заранее
Что будет на первой встрече?
Сначала разберём, с чем вы пришли. Потом разберёмся, как тревога проявляется именно у вас, попробуем одну-две практики и решим, какой шаг сделать дальше. Всё за 50 минут.
А если мне не подойдёт?
Скажем об этом прямо. Вы можете остановиться на любой стадии, без давления и обязательства продолжать занятия и встречи со мной.
Сколько встреч понадобится?
Зависит от ситуации и вашей цели. Я не предлагаю пакет встреч сразу, только если вы внутренне готовы к длительной работе: сначала знакомимся и решаем вместе, что делать дальше.
Что делать, если мне очень плохо?
Этот маршрут не заменяет экстренную или медицинскую помощь. Если есть риск для жизни или вы не можете оставаться в безопасности, позвоните в экстренные службы или обратитесь в ближайший стационар. Контакты помощи указаны ниже.
Чем маршрут отличается от статьи?
Статья помогает понять тему. Маршрут ведёт дальше: выбрать один шаг, попробовать его и отметить, что получилось.
Начните с того шага, который сейчас по силам
Можно записаться на встречу или открыть маршрут и посмотреть, что подходит. Решение остаётся за вами.
Отвечаю в течение дня, 9:00-20:00 МСК.
Если тяжело прямо сейчас и ждать нельзя - 112 или круглосуточная линия МЧС 8-495-989-50-50.