Кому и когда это помогает

Это для вас, если:

  • вас накрывает злостью или обидой, и вы не знаете, куда это деть;
  • вы стараетесь не чувствовать, а внутри от этого только громче;
  • вы прокручиваете разговор по кругу, и с каждым кругом хуже;
  • слёзы подступают в самый неподходящий момент;
  • вам говорили «не принимай близко к сердцу», и вы правда не понимаете, как это делается;
  • вы уже умеете называть свои чувства и не понимаете, что делать дальше.

Суть в двух словах

У волны три части: подъём, верхушка, спад. Она проходит их сама, если ей не мешать. Спад первым показывает тело, голова догоняет позже - поэтому и смотреть надо в тело. Если накрыло так, что читать трудно, начните с «Быстрой разрядки» и вернитесь сюда потом.

Почему это работает

У сильного чувства есть форма. Оно нарастает, держится наверху, потом идёт вниз. Само. Так бывает, когда в него не вмешиваются.

Вмешаться можно двумя способами, и оба удлиняют волну. Первый - подкормить мыслями, и каждая такая мысль запускает новый подъём: «и ещё он тогда сказал», «и в прошлый раз то же самое». Второй - воевать: «я не должна это чувствовать», «немедленно прекрати»; силы уходят на борьбу, а чувство остаётся. Узнаёте себя хоть в одном?

Тело тут работает опорой. У чувства есть адрес: жар в лице, ком в горле, тяжесть под рёбрами. Ощущение меняется на глазах, и по нему видно, что волна пошла вниз. Мысль этого не показывает - крутиться она умеет бесконечно.

Кажется, что «побыть с чувством» - это ничего не делать? Удержаться от двух привычных ходов сразу и есть работа.

Навыки эти выросли из терапии для тех, у кого чувства бьют особенно сильно. Этот набор смотрели и без самой терапии, испытания были небольшие: тревоги становилось меньше, справляться с эмоциями получалось легче. Что выходит у человека, который остался с текстом и своей волной один на один, толком никто не мерил. Приём в ходу давно и держится на опыте, а проверок именно как способа самопомощи у него нет.

И ещё одно, чтобы не ждать лишнего. Отпускает обычно не в самый тяжёлый момент, а после него. Попробуете на чувстве средней силы?

Как выполнять: шаг за шагом

  1. Заметьте, что вас накрыло, и остановите руки. Не отвечайте тому, с кем сейчас конфликт, не хлопайте дверью. Сядьте, встаньте устойчиво или идите ровным шагом.
  2. Назовите чувство одним словом. Злость. Стыд. Обида. Тоска. Разбираться в оттенках и вести словарь - это «Дневник чувств», здесь хватит одного слова про себя. И отметьте силу от нуля до десяти. Эту мерку мы добавили от себя, она пригодится в конце.
  3. Найдите чувство в теле. Где оно? Горло, грудь, живот, лицо, плечи - пройдитесь вопросом и остановитесь там, где отзывается сильнее.
  4. Побудьте в этом месте. Глаза можно прикрыть, можно оставить открытыми. Дышите как дышится и чувствуйте, что там: жар, давление, дрожь, пустоту. Это самая трудная часть практики.
  5. Не подкармливайте волну с двух сторон. Поймали себя на «и ещё он тогда» - вернитесь к ощущению в теле. Поймали на «я не должна это чувствовать» - вернитесь туда же. Если вы расцеплялись с мыслью - здесь объект другой: сам всплеск и его место в теле.
  6. Заметьте импульс и не выполняйте его. Что бы вы сделали прямо сейчас, если бы не удержались? Злость толкает ответить, стыд - спрятаться, тоска - написать тому, кому писать не стоит. Такой импульс можно увидеть и оставить на месте. А уйти из опасного места или позвать помощь - другое дело, это не откладывают.
  7. Не ругайте себя за само чувство. Оно не бывает правильным или неправильным. «Я злюсь, и это злость» - этого достаточно.
  8. Дождитесь, пока волна пойдёт вниз, и заметьте, сколько это заняло. Отметьте силу ещё раз. Сравните с первой цифрой.

Формат: несколько минут за раз, столько заходов, сколько понадобится за день. Тренируйтесь на средних волнах.

Пример: как это выглядит в жизни

Ларисе сорок один, она работает в регистратуре поликлиники. Вечером позвонила мать и третий раз за месяц сказала, что внук растёт без присмотра. Лариса положила трубку, и её затрясло.

Она стояла у раковины с невымытой чашкой. Первыми полезли слова: «а сама-то», «а когда мне было пять». На третьем круге она себя поймала и поставила чашку.

Села за стол, спросила себя, где злость. Ответ пришёл сразу: горло сжато, за грудиной горячо, пальцы холодные. Лариса положила ладонь на грудь и осталась там.

Легче не стало. Стало противнее: захотелось встать и перезвонить, чтобы всё высказать. Она заметила это желание и не встала. Потом заметила, что жар сместился выше и стал слабее. Потом отпустило горло.

Сначала злость тянула на девять, теперь - на четыре. Отпустило раньше, чем закипел чайник. Вечер хорошим не стал, злость к ночи возвращалась ещё дважды. Но чашку Лариса вымыла, а матери в тот вечер не перезвонила.

Если не получается

«Я попробовала, и стало только хуже». Первые минуты часто такие: вы перестали воевать, и чувство стало слышнее. Судите по тому, что будет дальше. Не сдвигается - дожимать бесполезно, переключитесь на медленное дыхание или на «Заземление 5-4-3-2-1».

«Наблюдаю, а в голове идёт разбор полётов». Разбор - это подкормка, он волну удлиняет. Признак простой: вы кому-то отвечаете в голове. Заметили - молча вернитесь к ощущению в теле.

«В теле ничего нет, пусто». Пустота тоже ощущение, и у неё тоже есть адрес. Но если мир кажется ненастоящим или вы смотрите на себя со стороны - глубже не ищите: откройте глаза, опора снаружи. Если такого нет - поищите, где именно пусто: в груди, в животе, во всём теле сразу; не отзывается и это - начните с «Дневника чувств».

«Сколько это должно длиться?» Честный ответ - неизвестно. Злость иногда сходит за минуты, а тоска после потери не сходит за один заход вовсе. Любой обещанный срок только добавит вам чувство провала.

«Некогда мне сидеть и наблюдать». На это хватит дороги до остановки. Сидеть не обязательно - шаг практике не мешает.

Варианты практики

  • С открытыми глазами. Клонит в сон или неуютно с закрытыми - держите взгляд на неподвижной точке и опирайтесь стопами в пол.
  • С отметкой на бумаге. Если в голове всё смазывается - пишите: одно слово, место в теле, две цифры. Бланк ниже.
  • Только пятый шаг. В тяжёлый день хватит одного: поймали раскручивание - вернулись в тело. Остальное можно не делать.

Ограничения и меры предосторожности

Состояния, при которых за практику не берутся, перечислены в плашке над текстом.

Наблюдение легко превращается в прокручивание. Заметили, что третий раз объясняете себе, почему вам плохо? Практика уже кончилась, дальше идёт круг.

Практика не отменяет решения. Если чувство про реальную проблему, дайте волне спасть и займитесь проблемой.

Поднялась сцена из прошлого, будто наяву. Вы начали отдаляться от себя и от комнаты. Страх нарастает. Тогда стоп, глаза открыты, опора снаружи - подойдёт «Заземление 5-4-3-2-1».

Если после практики тяжесть выше семи-восьми из десяти и не спадает за четверть часа, на сегодня хватит: то же заземление или медленное дыхание, а следующий заход - со специалистом.

Когда нужен специалист

Прямо сейчас, не откладывая: появились мысли, что жить не стоит, или тянет причинить себе вред. Взвешивать тут нечего - нужен живой человек и «План безопасности», внизу страницы есть круглосуточные линии. Практика подождёт.

Не горит, но и тянуть незачем. Покажитесь специалисту в ближайшие недели, если узнали себя хоть в одном пункте:

  • эмоции накрывают почти каждый день и сносят работу, планы, отношения;
  • после практики раз за разом становится тяжелее, и это держится часами;
  • внутри поднимаются сцены из прошлого или ощущение, что вы наблюдаете себя со стороны;
  • вас качает от чувства к чувству так сильно, что вы сами зовёте это качелями.

Прийти с этим к специалисту - обычный шаг, не признание слабости. При постоянных захлёстывающих эмоциях помогает когнитивно-поведенческая терапия. Сцены из прошлого и отдаление от себя разбирают только со специалистом, травмофокусированными методами. Если так идёт неделю за неделей, начните с врача-психотерапевта или психиатра: у них есть, что проверить.

А вообще такие навыки осваивают в групповой программе тренинга навыков, с ведущим и домашними заданиями. Чтение в одиночку - подпорка, программой оно не становится.

Бланк

Бланк - одна страница на несколько заходов. В строке четыре поля: слово-название чувства, место в теле, сила до и сила после. Внизу две пустые строки на то, что вы заметили за собой: где поймали раскручивание, где поймали борьбу. По строкам потом видно, чем вы обычно подкармливаете свои волны.