Кому и когда это помогает
Это для вас, если:
- вы вроде бы справляетесь, но непонятно, куда всё это едет и зачем;
- любое решение даётся тяжело: варианты кажутся одинаково никакими;
- чего вам не надо, вы перечислите легко; что надо - словами не складывается;
- вы годами шли по маршруту, который проложили за вас: сначала родители, потом привычка;
- после перемены - закончили учёбу, сменили работу, развелись, переехали - впереди стало пусто.
Это соседняя практика к «Карте ценностей», и заходит она с другого конца. Там вы разбираете жизнь по готовым сферам. Здесь сначала пишете свободный текст про будущее, а ценности вычитываете из него потом - из того, что повторяется само.
Суть в двух словах
Опишите свою жизнь через несколько лет так, будто всё сложилось наилучшим реалистичным образом и вы для этого поработали. Пишите в настоящем времени, подробно, по 15-20 минут три-четыре дня подряд. Потом перечитайте написанное и выпишите то, что повторяется: это указатели на ваши ценности. Оттуда - один шаг на ближайшую неделю.
Почему это работает
Ключевое слово здесь - реалистично. Речь не про загадывание желаний и не про притягивание событий мыслью: в условие вшиты ваши усилия - сложилось хорошо, потому что вы вложились. Мечта останавливается на красивом кадре. Описание жизни, которую вы построили, заставляет проговорить, чем вы там заняты, кто рядом и из чего состоит обычный вторник.
Свободное письмо обходит внутреннего редактора. На прямой вопрос «чего вы хотите» он включается мгновенно: несерьёзно, поздно, не по деньгам, что люди скажут. Пятнадцать минут без остановки его обгоняют - рука движется быстрее оценки. Так в тексте обычно всплывает то, в чём вы себе прямо не отчитывались. Дальше работает перечитывание: один вечер даёт настроение и случайные детали, три-четыре вечера подряд дают узор.
Упражнение изучено неплохо: в сводном разборе примерно тридцати исследований оно устойчиво поднимало оптимизм и настроение и оказалось одним из самых воспроизводимых в позитивной психологии. Это закономерность, замеченная в группах людей; лично вам её никто не обещает.
Граница, которую честнее знать заранее: одно описание будущего не заменяет действий. Оно проясняет направление и укрепляет ожидание, что усилие не напрасно. Дальше нужен план: что именно, когда, с чего начать. Поэтому у упражнения есть последний шаг - действие на неделю.
Как выполнять: шаг за шагом
- Выберите горизонт - от одного года до пяти. Ближе года выйдет список дел на квартал, дальше пяти картинка отрывается от вашей жизни. Сомневаетесь - берите три года.
- Возьмите лист бумаги или заметку в телефоне, поставьте таймер на 15-20 минут и договоритесь с собой: эти минуты рука не останавливается. Орфография и связность сейчас не важны, и по умолчанию текст остаётся у вас. Если во время письма накрывает, таймер не важнее вас: закрывайте тетрадь.
- Запишите условие первой строкой: всё сложилось наилучшим реалистичным образом, и вы для этого поработали. Дальше отвечайте на четыре вопроса: где вы, кто рядом, как проходит ваш обычный день, каким человеком вы стали.
- Пишите в настоящем времени и конкретно: на каждую общую фразу - две-три детали, которые видно или слышно. Не «у меня хорошая работа», а «в среду утром я еду на объект, в сумке термос и распечатки».
- Растяните письмо на три-четыре дня и каждый раз берите другую сторону жизни, всего 3-4: работа, близкие, здоровье и тело, отдых, деньги и быт. Берите те, где сейчас туго.
- В последний день перечитайте все листы подряд, с карандашом. Подчёркивайте то, что повторяется из текста в текст: люди, занятие, место, время суток. Выпишите 2-3 таких мотива отдельными строками - это и есть подсказки о ваших ценностях.
- Под каждым мотивом запишите один шаг, доступный уже на этой неделе. Не «сменить профессию», а «написать однокурснику, который туда ушёл, и задать три вопроса». Поставьте рядом день и время.
- По желанию в следующие дни возвращайтесь к образу на 5 минут: не перечитывая текст, побудьте внутри той картинки.
Формат: 15-20 минут письма, три-четыре дня подряд, плюс один подход на перечитывание и выписку мотивов. Пропущенный вечер не повод бросать: продолжайте с того места, где встали.
Пример: как это выглядит в жизни
Максим взялся за упражнение после того, как второй раз за год отказался переходить в другой отдел и оба раза не смог объяснить жене почему.
Первый вечер вышел пустым. Он просидел над листом двадцать минут и выдал полторы строки: через три года живу в своей квартире, работа нормальная. Дальше не шло, хотелось бросить. По правилу он досидел таймер до конца, дописывая любую ерунду: что за окном, какой чай.
На третий вечер текст поехал сам: утро без будильника, электричка до дачи, гараж отца с верстаком, младший сын рядом подаёт ключи. На четвёртый - то же самое другими словами.
Когда он перечитал листы подряд, повторялись три вещи: работа руками, тишина по утрам, сын рядом. Про должность и деньги не было ни строчки - хотя отказы от перевода он объяснял себе именно деньгами.
Шаг на неделю Максим записал скромный: в субботу разобрать половину гаража и позвать сына. Разбирали три часа, поругались из-за старых лыж и всё равно доделали.
Если не получается
«Ничего не приходит в голову, лист пустой». Обычное начало. Не ищите красивую картину: опишите один будний день из того будущего по часам, с мелочами - во сколько встали, что на завтрак. Через несколько минут текст обычно трогается.
«Боюсь загадывать. Напишу - и точно не сбудется». Здесь ничего не заказывают: вы не оформляете заявку в будущее, а разбираетесь, какое из возможных вам ближе.
«После письма стало тоскливо: слишком далеко от того, как сейчас». Откат бывает, когда разрыв между текстом и жизнью велик. Сократите горизонт до года и опишите будущее поскромнее - такое, до которого видно дорогу. Если тоска держится и на следующий день, отложите упражнение и возьмите пока «Три хороших события»: там вы каждый вечер замечаете хорошее в том дне, который уже есть.
«Это фантазии. В моей ситуации ничего из этого невозможно». Иногда так и есть: обстоятельства правда сузили поле. Если дело упирается в чужую волю, письмом его не решить - об этом стоит говорить со специалистом. Если просто далеко - сузьте задачу: одна сфера вместо четырёх.
«Текст есть, мотивы выписаны, а дальше всё как было». Так и бывает, если шаг остался общим. Вернитесь к седьмому пункту и доведите его до действия с днём и временем; если буксует и это, соберите его по схеме из практики «От желания к действию».
Варианты практики
- Короткая версия. Нет двадцати минут или нет на них сил - возьмите десять и одну сферу.
- Вслух. Если письмо даётся тяжело, наговорите то же самое на диктофон под тот же таймер. Потом прослушайте и выпишите повторы.
- Вдвоём. Пара или двое друзей пишут по отдельности, потом по желанию читают вслух и ищут общие мотивы. Договориться о чтении нужно до того, как сядете писать: если решать после, рука во время письма уже оглядывается на слушателя. Комментировать чужой текст по ходу чтения не стоит. Если рядом с тем, с кем пишете, вы взвешиваете каждое слово, оставьте написанное себе.
Ограничения и меры предосторожности
Случаи, когда за практику не браться, названы в предупреждении выше. В остальном упражнение мягкое, но есть два поворота, где стоит притормозить.
Первый: если после письма вас регулярно накрывает тоской или злостью на себя - остановитесь. Продавливать здесь нечего: возьмите вместо письма «Заземление 5-4-3-2-1», а если тоска держится вторую неделю, скажите о ней специалисту.
Второй: если текст превращается в норматив и вы мерите по нему каждый прожитый день, уберите листы на месяц. Если норматив сползает в вес, еду и тренировки, сферу «здоровье и тело» из письма уберите совсем. Упражнение задумано как прояснение направления, это его потолок.
Когда нужен специалист
- пустота и «зачем всё это» держатся неделями, и хорошее не радует тоже;
- тревога стала фоном: мешает спать, работать и решать что-либо;
- вы не первый год живёте по чужой мерке и не понимаете, где потеряли свою.
Вопрос «куда мне дальше» - обычная тема работы с психологом, и приходят с ним чаще, чем кажется. С прояснением направления работают терапия принятия и ответственности, а также когнитивно-поведенческая терапия. Если пустота идёт вместе с апатией и бессонницей дольше двух недель, скажите об этом отдельно: психолог сориентирует, нужен ли врач - психиатр или психотерапевт, - и решение о лечении останется за врачом.
Бланк
Бланк - четыре одинаковых листа, с запасом на день, плюс страница разбора. Сверху каждого листа напечатано условие и четыре вопроса-опоры, ниже - пустое поле под письмо. На странице разбора три строки под повторяющиеся мотивы, напротив каждой - графа под один шаг с днём и временем.