Кому и когда это помогает
Это для вас, если:
- накрыло вечером, а сделать с этим прямо сейчас нечего - ответа ждать до утра;
- вы третий час прокручиваете один и тот же разговор, и легче не становится;
- рука тянется отправить сообщение, о котором вы наутро пожалеете;
- вы уже пробовали «взять себя в руки» и убедились, что по команде это не работает.
Суть в двух словах
Отвлечение - это увести внимание с того, что жжёт, на что-то другое. Можно занять руки делом, сделать что-то для другого, включить смешное, считать предметы за окном. Отличить от избегания просто: время возврата записано.
Почему это работает
Замечали, что чем тише вокруг, тем громче становится эта мысль? На пике внимание идёт по одной колее. Мысль о больном крутится, потому что ей ничего не мешает: голова свободна, вечер длинный. Отвлечение занимает колею другим содержанием. Накалу становится нечем питаться, и он обычно спадает. Не мгновенно и не до нуля. Давить волей для этого не надо.
Кажется, что отвлечься - это просто сбежать? Разница проходит по времени. Отвлечение ограничено сроком и заканчивается возвратом. У избегания срока нет.
Теперь честно о пределах. Терапию, откуда пришли эти приёмы, собирали для людей с очень сильными перепадами эмоций. Сами навыки проверяли и без неё - испытания небольшие, и в них людям становилось легче справляться с эмоциями и тревогой. Но в тех испытаниях был ведущий. Формат «читаю с телефона и делаю без ведущего» изучен совсем мало. Про сам ход «перевести внимание» данные есть, и они скромные: в опытах накал сбивался, но немного. Вывод простой: инструмент рабочий и применяется давно, но отдельно как самопомощь он не доказан.
А вот запрет себе думать - «этого нет, я об этом не думаю» - изучали отдельно, и он даёт обратный ход: мысль возвращается чаще и легче.
Как выполнять: шаг за шагом
- Проверьте, тот ли это случай. Решается ли это сейчас делом, а не ночным сообщением? Если да - решайте. Отвлекаются от того, что в ближайший час не решается.
- Отложите с назначенным часом. Скажите себе, когда вернётесь к этому, и запишите - в заметки или на бумажку. Не «попозже». Конкретно: «завтра в девять, за столом». Проверяемый признак отсрочки - записанное время возврата. Времени нет - значит, вы не отложили. Вы запретили себе думать, и мысль будет возвращаться чаще.
- Займите руки делом, которое требует внимания. Разобрать одну полку, разложить бумаги по папкам, перебрать сумку. Лента в телефоне делом не считается: пальцы заняты, голова свободна. Алкоголь и всё, что действует похоже, сюда не входит вовсе.
- Сделайте что-нибудь для другого - только не для того, с кем поссорились. Написать подруге: «как ты после вчерашнего?» Внимание уходит с себя. Ответ ждать не обязательно.
- Сравните себя с собой в свой худший период. Если вместо занятий всплывает тяжёлая сцена из того времени, шаг закройте и не дожимайте: такое разбирают с психологом, а не в одиночку. Помните время, когда было тяжелее, чем сейчас? Вспомните, чем вы тогда занимали вечера. Точка отсчёта сдвигается, и сегодняшнее обычно перестаёт выглядеть бесконечным. А вот сравнивать себя с теми, кому хуже, мы не предлагаем: у многих это выходит стыдом за собственную боль, «мне и жаловаться-то не на что». Ваша тяжесть от чужой не уменьшается.
- Вызовите чувство другого знака - не то, в котором сидите. В тоске берите смешное: комедию, ролик, мультфильм. В злости или тревоге - спокойное и медленное. Проверка простая: пришло другое чувство - работает. Провалились глубже в то же - берите следующий способ.
- Займите голову счётом. Считайте до десяти и обратно. Считайте красные машины за окном, ступеньки в подъезде. Повторяйте про себя слова песни. Счёт занимает ту же дорожку в голове, где идёт разговор. Считаете и одновременно прокручиваете разговор - счёт лёгкий, берите такой, где легко сбиться.
- Дайте себе сильное ощущение. Громкая музыка в наушниках, эспандер в кулаке, подъём по лестнице. Сильный сигнал перебивает слабый, и внимание идёт за ним. Сильное - не через боль: тихая музыка просто не уведёт.
- Вернитесь в назначенный час. Найдите свою запись и решите, что делать дальше. Иногда выясняется, что решать нечего - тогда назначьте новый срок. Пропустить возврат нельзя: именно он отличает отвлечение от избегания.
Формат: выбрать способ - минута. Само отвлечение длится до назначенного часа: вечер, ночь, дорога с работы. Осваивается с первого раза, трудным остаётся только возврат.
Пример: как это выглядит в жизни
Валентина, 44 года, работает в регистратуре поликлиники. В четверг вечером пришло сообщение от взрослой дочери - короткое и злое, про то, что мать всю жизнь всё за неё решала. Валентина села на кухне и три раза начинала печатать ответ. Каждый раз стирала. К девяти вечера руки подрагивали, а разговор в голове шёл по десятому кругу.
Ночью тут было ничего не решить. Она написала на обратной стороне квитанции: «дочь, суббота, в два». Потом высыпала на стол крупу и стала перебирать гречку - работа механическая, но глаз требует. Минут через двадцать поймала себя на том, что снова сочиняет ответ в уме. Тогда начала считать вслух до десяти и обратно, и так несколько раз.
Легче не стало. Стало тише. В одиннадцать она легла, и главным было то, что она не написала. Разговор в субботу вышел тяжёлый. Но не из тех, после которых год не разговаривают.
Если не получается
«Не помогает, мысль всё равно возвращается». Отвлечение не выключает мысль. Оно даёт промежуток, в котором вы ничего не решаете и не отправляете. Мысль вернётся - и встретите вы её в назначенный час.
«Отвлекаться - это же трусость». Трусость тут ни при чём: отсрочка отличается от побега записанным сроком возврата. Другое дело, если откладывается уход от того, кто вас бьёт: это уже про вашу безопасность.
«Начинаю занятие и бросаю через минуту». Возьмите дело помельче. Одна полка вместо шкафа. Десять минут вместо вечера.
«Я так каждый вечер, и дела копятся». Тогда отвлечение стало образом жизни, и это другой разговор. В одиночку он обычно не решается - смотрите блок про специалиста ниже.
«Ничего не берёт, накрывает только сильнее». Бывает. Перебирать способы дальше не нужно. Спуститесь к телу - это «Быстрая разрядка». Страшно за себя - номера внизу страницы.
Варианты практики
- Список на холодную голову. Выпишите свои способы заранее, пока спокойны. На пике память сужается, и выбирать оказывается не из чего.
- Отвлечение вдвоём. Позвоните и попросите человека рассказать про свои дела. Слушать чужое легче, чем производить своё.
- Если тревожно каждый день. Разовая отсрочка на пике - одно, ежедневная тревога - другое. Для второго есть «Окно беспокойства»: там время для тревожных мыслей назначено на каждый день заранее.
- Когда мысль не отпускает совсем. Есть противоположный ход: перестать с ней бороться и смотреть со стороны. Этому учит практика «Отцепиться от мыслей»: там мысль не убирают.
Ограничения и меры предосторожности
Кажется, что до избегания вам далеко? Настоящая опасность у отвлечения одна, и она не в самих приёмах. Отвлечение без возврата становится избеганием. Признак простой. Третий вечер подряд вы отвлекаетесь и ни разу не открыли свою запись.
Эти приёмы - на один тяжёлый отрезок, до назначенного часа возврата. Они не для повседневных трудностей и не заменяют решения задач. Если задачу можно решить, отвлечение только повышает её цену.
И честная граница по силе. Когда накрывает так, что никакая инструкция в голове не держится, отвлечение не удержится тоже. Начните с «Быстрой разрядки», а сюда возвращайтесь, когда снова сможете выбирать.
Когда нужен специалист
Прямо сейчас, не откладывая: если приходят мысли, что жить не стоит, или желание причинить себе вред. Тут ничего не взвешивают - нужен живой человек: неотложная помощь, дежурный психиатр, кризисная линия, номера внизу страницы. Из практик - «План безопасности», но позже и не в одиночку.
С остальным идут планово:
- отвлечение стало основным способом жить: вечера уходят в ленту и сериалы, дела копятся месяцами;
- накрывает почти каждый день, и спокойных промежутков между накатами нет;
- возвращаться к отложенному становится всё страшнее, и срок вы переносите снова и снова.
Порога здесь нет и счёта тоже: хватит одного совпадения.
Прийти с этим к психологу - обычный шаг, стыдного в нём нет. С сильными перепадами эмоций системно работают в групповых программах тренинга навыков: там разбирают ваши конкретные вечера, а чтение с телефона - подпорка, а не программа. С тревогой и бесконечным прокручиванием хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия. Месяцами не отпускает и мешает жить - это уже к врачу-психиатру.
Бланк
Бланк - страница на два столбца. Слева соберите свой список способов: что вас правда уводит, а что не берёт совсем. Справа - строки отсрочек: к чему возвращаетесь, во сколько назначено, вернулись ли. Через десяток строк видно, что у вас работает и где вы пропускаете возврат.