Кому и когда это помогает
Это для вас, если:
- вы знаете свой порыв в лицо: он повторяется, и потом всегда одно и то же чувство;
- вы уже давали себе слово так больше не делать - и нарушали его в тот же вечер;
- вы выписывали минусы поступка - вышел список претензий к себе, и он не удержал;
- между «накрыло» и «сделал» у вас проходят минуты, иногда секунды;
- вам нужен готовый довод под рукой, собранный заранее.
Суть в двух словах
Выберите один порыв, о котором потом жалеете. Разлинуйте лист на четыре поля: что даёт поддаться и чего это стоит, что даёт выдержать и чего стоит выдержка. Заполните все четыре на спокойную голову и пометьте каждую строку - это про сегодня или про дальше. В минуту порыва вы его не заполняете - только достаёте и перечитываете.
Почему это работает
Обычный список плюсов и минусов взвешивает один поступок. Сетка взвешивает два: поддаться и выдержать. Поля «что даёт поддаться» и «чего стоит выдержка» вместе отвечают на вопрос, которого в списке минусов нет. Что этот порыв для вас делает? Ночная покупка в интернет-магазине даёт полчаса, когда внутри не пусто. Пока эта работа не названа, отнимать у себя порыв бесполезно: вы отнимаете единственное, что работает.
Четвёртое поле - честная цена выдержки. Выдерживать труднее, и легче становится не сразу. Не напишете этого - будете ждать разрядки, не дождётесь и решите, что приём не работает. Дальше второй проход: каждую строку вы помечаете «сегодня» или «дальше». Выгоды порыва почти всегда сегодняшние, выгоды выдержки лежат дальше. Пометка превращает «поровну» в видимый перекос, и лист начинает вести.
Замечали, как трудно на пике вспомнить хоть один довод? Когда накрывает, голова держит одну мысль - ту, что тянет. Всё, что с ней спорит, выпадает. Поэтому заполняйте сетку заранее, в спокойный час. На пике человек не рассуждает. Он ищет готовое. А лист, начатый уже на волне, почти наверняка выйдет однобоким: «за поддаться» распухнет, «за выдержать» съёжится. Это наше соображение, подтверждений ему мы не нашли. Но сам лист и так разводит два дела по времени: собираете вы его на холодную голову, достаёте на горячую.
И про пределы - без прикрас. Приёмы эти выросли из терапии, которую собирали для людей с очень сильными перепадами эмоций. Сам набор навыков пробовали и отдельно: в небольших испытаниях людям становилось легче с тревогой и с собственными чувствами. Испытания были маленькие, и занимались люди в них не в одиночку. Как оно идёт, когда вы читаете текст и делаете всё сами, почти никто не смотрел. У самой сетки собственных проверок нет. Приём старый, им пользуются давно и много. Отдельно как способ самопомощи его не изучали. Такой набор навыков осваивают с ведущим, много недель подряд; одна страница такую программу не заменяет, она её подпирает.
Как выполнять: шаг за шагом
- Какой порыв вы уже знаете в лицо? Назовите его одним действием. Не «моя вспыльчивость», а «написать в рабочий чат, пока горит». Один лист - один порыв. Если сюда просятся мысли о том, стоит ли жить, или сам порыв - причинить себе вред, сетку не заполняют. Позвоните на линию помощи или разбудите того, кто рядом. Опасно прямо сейчас - экстренные службы. «План безопасности» - позже и не в одиночку.
- Разлинуйте лист крестом из двух линий. Верхняя строка - «поддаться», нижняя - «выдержать». Левый столбец - «за», правый - «против».
- Заполните верхнюю строку: что даёт поддаться и чего это стоит. До пяти строк в каждом поле. Стыдно писать, чем хорош порыв? Пишите всё равно: без этого поля останется список самообвинений.
- Заполните нижнюю строку: что даёт выдержать и чего стоит выдержка. Тоже до пяти строк. В поле про цену складывайте правду: устану, будет тянуть весь вечер, никто не заметит.
- Пройдите лист второй раз и пометьте каждую строку: «сегодня» или «дальше». Одна строка может получить обе пометки.
- Прочитайте разметку и произнесите выбор словами. Что вы выбираете: чтобы отпустило сегодня вечером или чтобы завтра не разгребать? Выберите один раз и не пересматривайте по кругу.
- Уберите лист туда, где найдёте его на пике: фотография в телефоне, кошелёк, дверца шкафа. Перечитывайте написанное - не чтобы выучить, а чтобы в минуту порыва рука сама потянулась к листу.
- В минуту порыва достаньте лист и только прочитайте. Ничего не дописывайте и не спорьте с собой. Больше от вас сейчас ничего не требуется.
Формат: одно составление за столом, около четверти часа. Дальше на лист уходят секунды: достать и прочитать. Дописывайте его в спокойные дни.
Пример: как это выглядит в жизни
Фёдор, 41 год, второй год вечерней переподготовки после работы. После каждого проваленного зачёта - одно и то же: открыть общий чат и написать, что он уходит. Дважды писал, потом отзывал.
Сетку заполнил в воскресенье днём, за кухонным столом. «Что даёт поддаться» пошло легко: сразу отпустит, не надо вставать в шесть, перестану позориться перед группой. «Чего стоит выдержка» написалось быстро: ещё год усталости, и никто не обещает, что диплом что-то изменит. Труднее всего далось «что даёт выдержать»: он просидел минут десять и написал две строки - дочь видит, что он учится, и он хочет уйти с этой работы.
Разметка показала перекос: почти всё «за поддаться» оказалось с пометкой «сегодня», почти всё «за выдержать» - с пометкой «дальше».
В четверг после разбора он открыл чат и начал печатать. Остановился, нашёл фотографию листа, прочитал. Дописывать не стал, отправил короткое «сегодня туго». Через две недели опять хотел бросить и опять достал лист. Учёбу пока не бросил.
Если не получается
«Лист заполнен, а я всё равно это делаю». Вопрос один: вы лист достали или нет? Не достали - положите ближе. Достали и всё равно сделали - допишите в поле про цену, чем кончился этот раз.
«Писать, чем хорош порыв, - как будто разрешать себе». Наоборот. Пока причина не названа, она действует из темноты. Названной причине можно подобрать замену, безымянной - нельзя.
«Получился список, за что себя ругать». Значит, заполнены два поля из четырёх - только про порыв. Вернитесь и напишите нижнюю строку. Половина сетки - самокритика в табличке, от неё только хуже.
«Вернулся к нижней строке, и всё равно ничего не написалось». Это не приговор вашей жизни. Это про сегодня: сейчас вы не в том состоянии, чтобы взвешивать. Лист отложите. А то, что поле не заполняется, стоит принести специалисту.
«Я и так всё это знаю, зачем писать». Знаете вы это в спокойный час. На пике доступно не знание, а бумажка в кармане. Между «понимаю» и «читаю в два часа ночи» разница больше, чем кажется.
«Не могу выбрать, с какого порыва начать». Возьмите тот, который случился последним. Свежая память даёт самые честные строки в поле про цену.
Варианты практики
- Разбор задним числом. Заполните сетку по уже случившемуся срыву: поле про цену напишется само.
- Голосом. Если писать не идёт, наговорите четыре поля на диктофон и слушайте в минуту порыва.
- Отдельный лист на каждый порыв. Доводы против ночных покупок в интернете и против ухода из института разные, в одну сетку не лягут.
- В паре с «Планами если - то». Там заранее готовится действие, здесь - довод. Лист напоминает, ради чего вы держитесь, связка подсказывает, что делать вместо порыва.
Ограничения и меры предосторожности
Приём рассчитан на один известный порыв. Большие развилки - менять ли работу, оставаться ли в отношениях - четырьмя полями не решают: ровно уравновешенные доводы и есть то, что уже держит вас на месте. Границу эту провели мы сами.
Понять, что пора остановиться, просто. Если после листа вы начинаете себя грызть и оторваться от него не выходит - закройте и в одиночку больше не открывайте. Скажите об этом живому человеку: тому, кому доверяете, или на круглосуточной линии. Вернуть себя в тело помогает «Медленное дыхание с удлинённым выдохом», а если накал дошёл до пика - «Быстрая разрядка». Но это не вместо разговора. Остальные состояния, при которых практику не начинают, перечислены в плашке выше.
Когда нужен специалист
Прямо сейчас, не откладывая, - два случая.
Первый: порыв, который вы собрались взвешивать, - это причинить себе вред, или появляются мысли, что жить не стоит. Тут ничего не взвешивают. Первым делом - голос другого человека, круглосуточные линии указаны ниже. Опасно прямо сейчас - экстренные службы. Дальше, уже не ночью, - врач-психотерапевт или психиатр. «План безопасности» - потом и не в одиночку.
Второй: вы боитесь человека, с которым живёте или работаете. Здесь не до сетки. Если опасно прямо сейчас, сначала уйдите туда, где безопасно, и оттуда звоните в экстренные службы. А если опасно и уйти не получается - звоните в экстренные службы, как только появится возможность. Если прямо сейчас не опасно, всё равно не тяните: служба помощи пострадавшим, юрист, психолог.
Планово - если совпало хоть одно, этого достаточно:
- порыв повторяется неделями и уже стоил вам денег, работы или отношений;
- после срыва вы плохо помните, как всё произошло;
- удерживаться выходит только «на зубах», а потом накрывает сильнее;
- за порывом стоят алкоголь, ставки или еда;
- вы всё чаще думаете, что с вами что-то не так.
Порога нет, считать пункты не надо. Прийти с этим к специалисту - обычное дело. Со срывами работают клинический психолог и врач-психотерапевт; помогают когнитивно-поведенческая терапия и групповые программы тренинга навыков, где такие сетки разбирают с ведущим. Если за срывом стоят алкоголь, ставки или вещества - врач-психиатр-нарколог; если еда - специалист по расстройствам пищевого поведения. Если поехали сон, вес и настроение, дойдите до терапевта: у него на этот случай найдётся, что проверить.
Бланк
Бланк - один лист на один порыв. Сверху строка для названия поведения - теми словами, которыми вы его себе говорите. Ниже крест из двух линий: сверху «поддаться», снизу «выдержать», слева «за», справа «против», по пять пронумерованных строк в каждом поле. Справа от каждой строки узкая клетка под пометку «сегодня» или «дальше», внизу строка для выбора. Печатайте сразу по два экземпляра.