Кому и когда это помогает

Это для вас, если:

  • вы утешаете, а человек замыкается или злится сильнее прежнего;
  • разговор быстро сваливается в спор о том, так всё было или не так;
  • вы ловите себя на том, что даёте совет, лишь бы разговор поскорее кончился;
  • вам самим в детстве отвечали «ничего страшного», и повторять это со своими не хочется.

Суть в двух словах

Подтвердить - это вернуть человеку его же переживание своими словами и назвать, чем оно объяснимо. Это не согласие с его правотой и не одобрение поступка. Уровни идут от простого внимания до разговора на равных. Берите то, что сейчас по силам: чаще всего хватает просто выслушать и пересказать своими словами.

Почему это работает

Человек говорит, что ему плохо. И слышит в ответ: «да ладно, ерунда», «зато у тебя есть работа», «не выдумывай». Или совет, ещё до того как он договорил. Узнаёте свою фразу? Помните, когда так отвечали вам? Все эти фразы сообщают одно: твоя реакция неправильная. После такого человек либо замолкает, либо принимается доказывать, что ему правда плохо. Разговор превращается в суд о том, имеет ли он право так себя чувствовать.

Подтверждение снимает эту нагрузку. Незачем доказывать очевидное, если его никто не оспаривает. Напряжение спадает, и только тогда становится возможным всё остальное: разобраться с проблемой или просто посидеть рядом. Со злостью так выходит не всегда, и это не значит, что вы сделали неправильно - многое зависит от того, какое чувство вы подтверждаете.

Честно о пределах. Приёмы пришли из терапии для людей с очень сильными перепадами эмоций. Сам набор пробовали и отдельно от терапии: в небольших проверках людям становилось легче и с тревогой, и с собственными чувствами. Но проверки эти небольшие, а участники ходили в группу к ведущему - так этот набор и осваивают, а чтение статьи тут подпорка. Формат «читаю и делаю сам» изучен совсем мало. И смотрели во всех этих проверках на того, кого подтверждают. Что меняется у человека, который осваивает это по тексту, не проверял никто. Так что способ этот рабочий, им пользуются давно и много. А отдельно доказанным методом самопомощи назвать его нельзя.

Как выполнять: шаг за шагом

Кажется, что пересказ чужих слов - это ерунда и трата времени? Проверьте на одном разговоре.

Шаги со второго по седьмой - это и есть шесть уровней, снизу вверх. Первый шаг - подготовка, восьмой - про вас, и перейти к нему можно в любой момент, не дочитав остальные.

  1. Решите, что именно вы подтверждаете. Сверьтесь с фактами: что здесь правда? Человек говорит «меня все ненавидят» - подтверждать эту мысль нельзя. Подтвердить можно, что ему сейчас одиноко и страшно. Разница между этими фразами и есть вся практика.
  2. Слушайте так, чтобы это было видно. Отложите телефон. Сядьте лицом к человеку, кивайте, пусть по лицу будет видно, что вы слышите. Не мойте при этом посуду и не листайте ленту. Слов тут почти не нужно: «Я тут, говори».
  3. Скажите обратно то, что услышали. Своими словами, без оценки в интонации. И спросите, верно ли поняли, - так, чтобы вас было легко поправить. Например: «То есть тебя разозлило, что я всё решаю, тебя не спросив. Так?»
  4. Назовите то, чего человек не сказал вслух. По лицу, по позе, по тому, что вы о нём знаете. Тут же проверьте догадку вслух и отпустите её, если не угадали: «Ты как будто выжат до дна. Поправь, если я не туда попал». Без этой проверки вы просто додумываете за него, и человек получает не понимание, а чужую версию себя.
  5. Объясните его реакцию тем, что о нём знаете. Формула короткая: «понятно, что ты..., потому что...». Она работает, даже если вы считаете реакцию ошибочной и поступок не одобряете. Например: «Понятно, что ты вспыхнул: тебе эти оценки припоминают с восьмого класса».
  6. Скажите вслух, что на его месте так среагировал бы почти любой. Это сильнее предыдущего шага и годится не всегда - только там, где это правда так. К словам «мне незачем жить» этот шаг не применяют никогда: безнадёжность не подтверждают, а зовут помощь. «Тебе не сказали про собрание. Любой решил бы, что его обходят». Дальше по делу: пришёл с задачей - помогите решить; пришёл выговориться - не чините.
  7. Говорите как с равным. Не сверху («бедный, ты не справишься») и не снизу. Признавайте свои промахи вслух. Спрашивайте, что человек об этом думает. Совет предлагайте, только если попросили, и добавляйте, что можете ошибаться.
  8. Заметьте свой предел. Если сил слушать нет, честнее сказать это вслух, чем изображать внимание. «Я сейчас на нуле, давай вечером» - тоже разговор на равных. Изображённое участие человек считывает за минуту.

Формат: отдельного времени это не занимает - вы делаете это прямо в разговоре. В самом разговоре считать нечего: ни минут, ни подходов. Шесть уровней - не лестница, лезть до верха не надо: часто хватает второго и третьего шага. А для тренировки от себя советуем раз в неделю разбирать один прошедший разговор письменно - это 10-20 минут. Сразу ровно не выйдет, и это нормально. Сколько времени уходит, чтобы так говорить не задумываясь, у всех по-разному.

Пример: как это выглядит в жизни

Гриша вернулся с работы в десятом часу. Жена сидела на кухне, свет не включала, и опять про сестру: та обещала приехать и не приехала. Гриша слышал эту историю в четвёртый раз. Первое, что пришло в голову: «Ну перестань уже от неё зависеть». Он успел этого не сказать - поставил чайник и сел напротив.

Говорил он неловко. Повторил своими словами: «Ты ждала её весь день, а она даже не позвонила. Так?» Жена кивнула и заплакала. Тут Гришу чуть не понесло объяснять, что плакать не из-за чего. Он сказал другое: «Понятно, что ты ревёшь. Ты к ней ездишь через весь город, а она к тебе за пять лет ни разу».

Сестра приезжать не начала, ничего не изменилось. Но жена в ту ночь легла спать, вместо того чтобы просидеть до трёх на кухне. Утром сама сказала, что говорить об этом стало легче.

Если не получается

«Слушаю, а внутри растёт раздражение». Это признак, что вы уже за своим пределом. Скажите прямо, что вернётесь к разговору позже. Это честнее, чем досидеть до конца и сорваться.

«Выходит, надо поддакивать любой ерунде». Согласия с выводом от вас никто не требует. Понять, как человек к нему пришёл, и согласиться с ним - разные вещи: «вижу, как ты к этому пришёл» говорит о пути, а не о правоте. А если вывод звучит как «меня все презирают» или «я ничтожество», не трогайте его совсем: подтверждайте боль, которая за ним стоит, и честно скажите, что видите иначе.

«Повторяю его слова, а он говорит, что я издеваюсь». Значит, вышло механически, слово в слово. Пересказывайте своими и заканчивайте настоящим вопросом: верно ли поняли. И послушайте интонацию - оценка слышна раньше слов.

«Некогда. Двое детей и работа». Тогда возьмите только второй и третий шаги. Одна фраза «то есть ты...» занимает секунды, а совета человек в этот момент чаще всего и не просил.

«А меня кто подтвердит?» Вопрос справедливый. Практика про вашу половину разговора; вашу усталость она не отменяет. Если слушать вас некому, техникой разговора это не решается: внизу страницы есть круглосуточные линии, и позвонить туда можно за себя, а не за близкого.

Варианты практики

  • Только второй и третий шаги. В напряжённом разговоре обычно только это и держится - и этого хватает, чтобы человек перестал доказывать, что ему плохо.
  • В переписке. Свой текст виден до отправки. Заметно, что вы написали три совета и ни одного вопроса.
  • С хорошими новостями задача другая. Там радость усиливают, и делается это иначе; для этого на сайте есть «Отклик на хорошие новости».

Ограничения и меры предосторожности

Есть вещи, которые подтверждать нельзя. Намерение навредить себе - не то, в чём ищут зерно правды. Тут задача одна: не оставлять человека одного и вызвать помощь - внизу страницы есть круглосуточные линии, а при прямой опасности наберите единый номер экстренных служб. Дежурить рядом можно не одному - позовите второго взрослого. Если человек говорит, что навредит кому-то другому, - разговор не продолжайте и не уговаривайте: сначала своя безопасность и безопасность того, кому угрожают, и сразу наберите единый номер экстренных служб. Искажённое убеждение подтверждать тоже нельзя. Скажете «да, ты права, тебя все презирают» - убеждение станет только крепче. Подтверждайте боль, а не вывод.

Вторая граница - про вас. А вы сами сейчас в силах кого-то слушать? Практика не обязывает вас понимать всех и всегда, и «будь понимающей» - это не то, что здесь написано. Слушать можно столько, на сколько хватает сил, и остановиться, когда их нет. Если после таких разговоров вы регулярно выжаты, дело не в технике.

Когда за эту практику лучше не браться совсем - написано в рамке «Не начинайте, если» над этим текстом.

Когда нужен специалист

Прямо сейчас, не откладывая: если близкий говорит, что не хочет жить или что без него всем будет лучше. Уровни подтверждения в этот момент не работают. Разговор при этом не обрывайте и не спорьте: боль назвать можно, соглашаться с выводом нельзя. Нужен психиатр или неотложная помощь: внизу страницы есть круглосуточные линии, а если жизнь в опасности - наберите единый номер экстренных служб. Пока помощь не пришла, побудьте рядом или на связи и позовите кого-то ещё - второго взрослого, родственника, соседа. Держать это в одиночку всю ночь вы не обязаны: если сил не осталось, звоните на ту же линию за себя и говорите прямо, что помощь нужна и вам.

Это же и про вас. Если мысль «без меня всем будет легче» приходит к вам самим - это тоже «прямо сейчас», а не пункт из списка ниже. Не ждите, пока станет легче близкому: вам нужен психиатр или неотложная помощь, а внизу страницы есть линии, где отвечают круглосуточно.

Планово, спокойно, без спешки. Совпало хоть одно - этого достаточно:

  • вы месяцами тянете на себе состояние близкого и перестали высыпаться;
  • после каждого такого разговора вам стыдно или страшно;
  • близкому становится всё хуже, а от помощи он отказывается - тогда к специалисту идёте вы, и разговор будет о том, как с ним говорить;
  • вы перестали рассказывать о себе кому бы то ни было.

Кто слушает вас? С разговорами в паре и в семье работают семейная и парная психотерапия. Если за вашей усталостью стоит подавленность или тревога, помогает когнитивно-поведенческая терапия; психолог подскажет, нужен ли врач, - назначения остаются за врачом. Просить помощи для себя, когда тяжело близкому, - не эгоизм. Обычно наоборот: без этого вас хватает ненадолго.

Бланк

Бланк - одна страница на разговор. Сверху строка «что человек сказал» его словами, ниже - «первое, что просилось в ответ» и «что в этом было оценкой». Дальше шесть строк по числу уровней - это шаги со второго по седьмой. На каждой - фраза, которую вы могли бы сказать. Через несколько страниц видно, на каком уровне вы застреваете.